Спортивное питание и не только: подарки для тех, кто со штангой на «ты»

12-недельная программа тренировок для новичков

Спортивное питание и не только: подарки для тех, кто со штангой на «ты»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке.

Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам.

Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

  • Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  • Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу.

Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

  • Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  • Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  • Выполняй подходы и повторения как указано.
  • Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  • Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/12-nedelnyj-trening-dlya-novichkov/

Как правильно питаться для максимального роста мышц в любом возрасте?

С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно меняется, что может создать трудности для сохранения и наращивания мышечной массы.

Но выход есть! Нужно грамотно построить свой рацион питания и своевременно вносить в него изменения — так, чтобы пища постоянно несла организму только пользу и, учитывая возрастные изменения, продолжала служить идеальной почвой для достойной мышечной массы.

Для многих людей — от подростков до восьмидесятилетних стариков, совершенствование своего тела становится любимым времяпрепровождением.

Конечно, не все эти люди называют себя культуристами, но большинство из них во всех возрастных группах едят и тренируются, имея перед собой чёткую цель: накопить как можно больше мышечной ткани.

И это отличная цель! С возрастом становятся всё более выраженными преимущества увеличенной мышечной массы с точки зрения здоровья и долголетия.

Короче говоря, никогда не поздно увидеть преимущества упругих, крепких и рельефных мышц. Но в то время как тренировки играют главную роль в процессе, немало вы можете сделать и с помощью правильно подобранного питания. Состав диеты в зависимости от возраста и целей спортсмена играет огромную роль в деле достижения оптимальных результатов.

Я не собираюсь молоть вздор о «чудодейственной» пище, типа «съешь три килограмма морковки и выжмешь сотку без проблем».

Наоборот, я призываю воспрользоваться классическим, проверенным временем способом — питаться сбалансированно, соблюдая верное соотношение основных трёх макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Это единственно верный метод, чтобы ускорить рост мышц и одновременно сжигание жира. Единственное отличие от привычной модели сбалансированного питания: соотношение макронутриентов должно быть оптимизировано для вашего возраста!

Уже проведено множество научных исследований, которые показали: люди разного возраста реагируют на объём того или иного макроэлемента в рационе по-разному. Поэтому верным решением будет оптимизировать свою диету в соответствии с возрастом.

Думаю, каждый знает, что белок, поступающий в организм с пищей, имеет огромное значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления организма после тренировки. Но как возраст влияет на анаболический процесс в результате потребления протеинов с пищей?

Согласно современным исследованиям, молодой организм исключительно чувствителен к анаболическому эффекту аминокислот. Но доказано, что с годами эта чувствительность становится всё слабее.

Ряд экспериментов подтвердил: чем старше человек, тем большая доза аминокислот ему необходима для получения адекватного анаболического отклика.

Следовательно, богатая белком пища поможет избежать возрастного угнетения процесса синтеза мышечных белков.

В ходе исследований учёные установили, что анаболический отклик у пожилых снижается в связи с подавлением активности и уменьшением конфентрации в мышечных клетках определённых ферментов — киназ, отетственныйх за синтез белка. В итоге для того, чтобы сохранить скорость синтеза белка мышечных волокон на прежнем уровне пожилым требуется больше аминокислот, в особености лейцина, напрямую отвечающего за выработку протеина.

Кроме того, с возрастом в организме человека повышается уровень молекул свободных радикалов и других активных форм кислорода, что так же угнетает процесс синтеза белка.

Однако ситуация не безвыходная — учёные доказали, что приём повышенных доз специально подобранной комбинации антиоксидантов (витаминов А, С и Е, селена и цинка) позволяет нейтрализовать свободные радикалы и восстановить анаболические процессы до уровня, соответствующего молодому организма! Так что, всё гениальное просто: если на носу пенсия, а терять мышечную массу не хочется, достаточно потреблять побольше богатого лейцином белка (подойдёт, к примеру, сывороточный протеин) и антиоксидантов — и активный анаболизм не заставит себя ждать!

  • в возрасте младше 20 лет — 1,6-2,2 г/кг массы тела
  • в возрасте 21-40 лет — 2-2,6 г/кг массы тела
  • в возрасте 41-65 лет — 2,4-3,1 г/кг массы тела
  • в возрасте старше 65 лет — 2,9-3,3 г/кг массы тела

Конечно, измерять количество потребляемого белка вплоть до грамма станет не каждый. Это и не требуется, главное усвоить основную мысль: чем вы старше, тем больше организму нужно белка. Плюс необходимы продукты, богатые антиоксидантами. В целом, всем этим требованиям соответствует диета на основе мяса и овощей, дополненная фруктами, орехами и злаковыми культурами.

Как и белки, углеводы тоже играют огромную роль в скорости синтеза белка мышечных волокон. Но в отличие от протеинов, количество углеводов в рационе должно с возрастом уменьшаться — только так будут созданы оптимальные условия для роста мышц.

На наращивание мышечной массы углеводы влияют опосредованно — через высвобождение инсулина. Инсулин доставляет аминокислоты к мышцам, стимулируя рост и восстановление последних. И в любом возрасте, даже в последние десятилетия жизни, человеческому организму требуется определённое количество углеводов для поддержки мышц и наращивания их массы.

Молодой организм максимально чувствителен к анаболическому эффекту инсулина, и для стимуляции синтеза белков мышц и подавления их разрушения может быть достаточно только углеводов.

Известно, что мышечный рост можно описать простой формулой: синтез мышечных волокон минус их расщепление.

Инсулин в молодом возрасте обеспечивает не только активный анаболизм, но и высокий антикатаболический эффект.

У взрослого человека одиночное потребление углеводов теряет свой анаболический эффект. Выходом становится потребление углеводов вместе с аминокислотами, которые, взаимодействуют друг с другом.

Сочетание белка с углеводами намного эффективнее в анаболическом отношении, чем употребление только белка.

Помимо оптимизации анаболического эффекта аминокислот инсулин у взрослых сохраняет своё мощное антикатаболическое действие.

Исследований по поводу анаболического эффекта инсулина у пожилых людей относительно мало, однако из имеющихся работ понятно, что повышенный уровень этого гормона вследствие усиленного потребления углеводов не стимулирует синтез белков мышц.

Одновременное потребление углеводов и белков даёт незначительное преимущество по сравнению с употреблением только лишь белка. Вероятно, причина лежит в первую очередь в том, что организм пожилого человека менее чувствителен к инсулину. Кроме того, с возрастом неизбежно снижается физическая активность и замедляется обмен веществ.

Соответственно, пожилым спортсменам стоит уменьшить потребление углеводов по сравнению с молодыми атлетами и людьми среднего возраста.

  • в возрасте младше 20 лет — 4,9-7,1 г/кг массы тела
  • в возрасте 21-40 лет — 3,8-6 г/кг массы тела
  • в возрасте 41-65 лет — 2,6-4,9 г/кг массы тела
  • в возрасте старше 65 лет — 1,6-3,8 г/кг массы тела

Пользуясь этими нормами учтите, что они обеспечивают максимальный рост мышечной массы. Тем, кто стремится «подсушиться», сжечь подкожный жир, нужно внести соответствующие коррективы.

Кроме того, я не устаю напоминать, что организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения.

Этот момент тоже необходимо учитывать, поэтому приведенные мной цифры потребления углеводов всё-таки относительные и нуждаются в индивидуальной корректировке.

Классический метод построения диеты, который используют большинство атлетов, таков: приём определённого количества белка, а затем постепенное нахождение оптимального баланса между углеводами и жирами – именно такого, который будет работать. При этом количество белка обычно остаётся относительно постоянным, вне зависимости от поставленных целей – увеличения мышечной массы или напротив, сжигания жира.

Такой подход буквально творит чудеса, так как обеспечивает организм в первую очередь основным питательным веществом, необходимым для постройки клеток. Соответственно, на мой взгляд лучшим решение будет определить нужное количество жира исходя из уровня потребления углеводов.

Как уже писалось выше, с возрастом нужно постепенно снижать уровень потребления углеводов. Молодой организм, чувствительный к анаболическому эффекту углеводов, не нуждается в большом количестве жиров – напротив, именно углеводы должны быть основным источником калорий и энергии. Пожилым людям напротив, нужно получать основное количество калорий из жиров и протеинов.

Читайте также:  Подарки на 15 лет свадьбы: любовь как танец

Впрочем, я хочу предостеречь от полного отказа от жиров или сведения их потребления к опасному минимуму. Жиры – важнейший макронутиент, и даже молодой, крайне чувствительный к анаболическому эффекту инсулина организм, нуждается в как минимум 0,5г жира на 1 килограмм массы тела.

  • в возрасте младше 20 лет — 0,6-0,9 г/кг массы тела
  • в возрасте 21-40 лет — 0,8-1,1 г/кг массы тела
  • в возрасте 41-65 лет — 1-1,3 г/кг массы тела
  • в возрасте старше 65 лет — 1,2-1,6 г/кг массы тела

Помните, что мышцы никогда не прекращают расти! Слишком много людей, достигая зрелого и пожилого возраста, прекращают чувствовать эффект от прежней диеты, но не вносят в неё нужные коррективы.

Жаждущие похудеть не меняют баланс макронутриентов, а просто пытаются уменьшить порции, а те, кто хочет нарастить мышечную массу, пытаются подобрать оптимальное количество белка, забывая о необходимости сменить привычный баланс между жирами и углеводами.

Разумеется, это только общие рекомендации. Оптимальный баланс жиров, белков и углеводов зависит от множества самых разных факторов, и должен подбираться индивидуально.

Тем не менее, я надеюсь, что статья поможет атлетам разного возраста узнать закономерности процессов анаболизма и катаболизма в разном возрасте и увидеть, как необходимо корректировать питание, чтобы сделать его максимально эффективным в любом возрасте!

По материалам статьи Лэйна Нортона с сайта bodybuilding.com

Референсы:

  1. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … & Wolfe, R. R. (2004). Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 286(3), E321-E328.
  2. Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., … & Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal, 19(3), 422-424.
  3. Drummond, M. J., Miyazaki, M., Dreyer, H. C., Pennings, B., Dhanani, S., Volpi, E., … & Rasmussen, B. B. (2009). Expression of growth-related genes in young and older human skeletal muscle following an acute stimulation of protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1403-1411.
  4. Guillet, C., Prod’homme, M., Balage, M., Gachon, P., Giraudet, C., Morin, L., … & Boirie, Y. (2004). Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans. The FASEB Journal, 18(13), 1586-1587.
  5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.
  6. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.
  7. Dardevet, D., Sornet, C., Bayle, G., Prugnaud, J., Pouyet, C., & Grizard, J. (2002). Postprandial stimulation of muscle protein synthesis in old rats can be restored by a leucine-supplemented meal. The Journal of Nutrition, 132(1), 95-100.
  8. Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Debras, E., Ripes, S., Rochon-Bonhomme, C., … & Dardevet, D. (2007). Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats. Nutrition, 23(4), 323-331.
  9. Patel, J., McLeod, L. E., Vries, R. G., Flynn, A., Wang, X., & Proud, C. G. (2002). Cellular stresses profoundly inhibit protein synthesis and modulate the states of phosphorylation of multiple translation factors. European Journal of Biochemistry, 269(12), 3076-3085.
  10. Volpi, E., Mittendorfer, B., Rasmussen, B. B., & Wolfe, R. R. (2000). The response of muscle protein anabolism to combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsulinemia is impaired in the elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(12), 4481-4490.
  11. Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., Norton, L. E., Anthony, T. G., Proud, C. G., … & Garlick, P. J. (2011). Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 301(6), E1236-E1242.

Источник: https://fitness-gid.ru/proper-nutrition-for-muscle-growth/

Выбираем спортпит: Советы от могучей тройки

Спортивное питание – не счесть, сколько копий сломали спортсмены, медики, обыватели вокруг этого понятия.

Все самые ужасные стереотипы, связанные с «качками» и набором массы связаны со спортпитом и его влиянием на организм.

Протеины, гейнеры, креатин, предтрены – в голову человека, решившего заняться собственным телом, вливается нескончаемым потоком информация, среди которой трудно уловить полезные сведения.

Поистине ценные советы о выборе и использовании спортивного питания могут дать только профессиональные спортсмены, которые давно уже доказали всем правильность своих суждений, показав выдающиеся результаты на соревнованиях самого высокого уровня. Обратившись к их опыту, новичок сможет избежать огромного количества ошибок и быстрее добиться поставленной цели, какой бы фантастической она ни была.

Денис Цыпленков

Достижения: абсолютный чемпион Кубка мира среди профессионалов по армрестлингу, участник профессиональной лиги силового экстрима, неоднократный победитель и призер турниров по силовому экстриму.

Рекомендуемые бренды: BSN, SAN, MHP.

Советы чемпиона

Предпочтительнее для набора массы использовать гейнер, нежели протеин. В гейнере все необходимые компоненты тщательно сбалансированы. Но заменять полноценное питание гейнером не стоит – это лишь полезное дополнение к нему. Чистый же протеин может стать причиной потери массы, так как на его усвоение уходит много энергии.

Теперь о креатине. С момента изобретения моногидрата ничего полезнее для атлета не появилось. Первые две недели желательно пропить по две ложки в день (утро и вечер), чтобы креатин накопился в организме. Затем в день тренировки также пить по две ложки, а в дни отдыха – по одной ложке.

Предтренировочные комплексы лучше пить за полчаса до тренировки для улучшения кровотока и повышения энергии. В свободные от тренировок дни предтрены употреблять не следует.

Организм со временем привыкает к предтренировочным комплексам, поэтому имеет смысл делать перерыв в приеме (месяц пропил – неделю отдохнул).

Противопоказаны подобные комплексы спортсменам, имеющим проблемы с повышенным давлением.

Секрет от Дениса Цыпленкова: на аминокислоты можно не тратиться – они нужны в основном бодибилдерам в период, когда необходимо снизить потребление воды. Так они получают плотный рельеф, необходимый для соревнований.

Владимир Кравцов

Достижения: Трехкратный чемпион мира, многократный чемпион Европы и России по жиму штанги лежа, призер турнира «Arnold Classic».

Рекомендуемые бренды: Trec Nutrition.

Советы чемпиона

Первое место, которое должен посетить новичок – это не магазин спортивного питания, а библиотека или интернет. Составьте грамотную программу, посоветуйтесь с тренерами и опытными атлетами, и только потом изучайте спортивное питание.

Но не стоит идти в магазин и сразу покупать огромное количество питания. Главное – это правильно построенные тренировки. Что касается спортивного питания, то здесь лучше ограничиться только самым необходимым: протеин, креатин, гейнер, аминокислоты.

Даже тщательно подобранное дорогое питание может пойти во вред, если принимать его несвоевременно и неправильно. Поэтому важно придерживаться определенного тайминга.

Употребляйте гейнер во время тренировки для закрытия «углеводного окна» и восполнения энергозатрат. Ни в коем случае не принимайте его на ночь или в больших количествах в течение дня.

Повышенное количество углеводов может привести к скачкам уровня сахара в крови и образованию жира.

Использовать нужно количество, которое рассчитано производителем, и пить смесь небольшими глотками в течение тренировки.

Секрет от Владимира Кравцова: после приема пищи (к спортпиту это тоже относится) можно принимать пищеварительные ферменты, которые ускорят процесс расщепления белков, углеводов и жиров. Помогает улучшить процесс пищеварения и обычная жвачка после еды.

Михаил Кокляев

Достижения: МСМК по тяжелой атлетике, многократный чемпион России. Признавался «Самым сильным человеком России». Чемпион России по силовому экстриму, тренер сборной России.

Рекомендуемые бренды: SAN.

Советы чемпиона

Первый прием– протеин (2 скуба казеинового протеина с водой) и BCAA (мерная ложка). Через 40 минут – завтрак. После него принимайте витамины, креатин SAN Monohydrate (чайная ложка). Затем перерыв до обеда.

Обед – за два часа до тренировки. Перед тренировкой: BCAA, креатин, предтренировочный комплекс SAN Fierce, гейнер. Сразу после занятий – изолят, быстрые углеводы (SAN Element), BCAA.

Секрет от Михаила Кокляева: перед сном, если силы еще остались, можно принять один скуб казеинового протеина. Он всасывается долго (около 5-8 часов), обеспечивая равномерное поступление аминокислот, которые направлены на рост мышц.

Если вы новичок и никак не можете определиться с выбором, сомневаетесь и переживаете за свое здоровье, рекомендуем сперва посоветоваться с опытным инструктором, который поможет составить индивидуальную программу тренировок, включив в рацион все необходимые спортивные добавки.

Источник: http://www.wolfreactor.ru/?p=7058

Спортивное питание и БАДы для Похудения. (ФМ4М)

        Всем привет. На связи снова Ярослав Брин и сегодня мы рассмотрим спортивное питание и БАДы, которые будут помогать нам худеть. Я рассказал только про те, о которых повествовал в первом уроке и чем дальше мы будем продвигаться в построении нашей красивой фигуры, чем больше у нас будет результатов, тем больше я буду раскрывать вам всякие подобные штучки.

ПРОТЕИН (белок)

         Начнём, пожалуй, с нашей основной добавки — протеин, а в простонародье белок. Многие до сих пор не понимают для чего он нам нужен? Объясняю наглядно:

Теперь понятно? Надеюсь…

watch?v=tJkSVakuf3Y

Ещё основной миф, который слышу постоянно:

делайте выводы….

Многокомпонентные протеины, которые я рекомендую:

Matrix 5.0 — от SyntraxMyoFusion от Gaspari Nutrition

Muscle Milk от CytoSport                      Probolic-SR от MHP

Syntha-6 от BSN                                      Elite Fusion 7 от Dymatize

Данные продукты прошли проверку моим пищеварительным трактом и котом по кличке Шум, без особых осложнений, животное не пострадало.

Я не стал приводить примеры изолятов, казеинов, гидролизатов и т.д., потому что свобода выбора удлиняет процесс принятия решений и доставляет муки не определившимся

Источник: https://www.brinblog.ru/sportivnoe-pitanie-i-bady-dlya-pohudeniya-fm4m/

Основное спортивное питание для эффективной работы в зале

Небольшая помощь для всех тех, кто хочет чего-то добиться в зале. Только самое основное спортивное питание, которое пригодится вам при достижении личных результатов.

Читайте также:  Что подарить любителю кино?

Спортивное питание как для набора мышечной массы, так и для похудения

Употребляя пищу каждый раз, мы пополняем в организме свои запасы трех основных компонентов, по которым рассчитывается ваша диета, или наоборот — наращивание массы — это: углеводы, белки и жиры. Разница между той же сушкой и набором массы состоит в пропорциях между этими элементами.

Получать данные элементы из одной пищи немного неудобно, и даже утомительно. А некоторые мужчины вообще не едоки. Поэтому и существуют так называемые спортивные коктейли — порошковые заменители обычного питания.

В бодибилдинге существуют три основных компонента-пищевых добавок, которые и сделали имя всему спортивному питанию. Имя им: BCAA, креатин и глютамин.

Скорее всего вы ожидали увидеть что-то типа протеина и гейнера. Но нет. Аминокислоты BCAA — это более сложные молекулы белка, а протеин и есть сам белок. Следовательно упоминая BCAA, речь уже пойдет о протеине.

Состав и прием аминокислот BCAA:

Леуцин, изолеуцин и валин содержатся во всех белках животного происхождения и даже в большей концентрации — в молоке и яйцах. Аминокислоты BCCA могут быть использованы как непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, так и печенью, для образования глюкозы.

Исследования показывают, что среди всех основных видов спортивного питания прием аминокислот BCAA предотвращает или понижает распад мышечных тканей, связанных с силовыми тренировками. Помимо употребления протеиновых напитков, которые по определению содержат BCCA , принимайте 4-6 капсул BCCA до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и предотвращения их распада.

Креатин для спортсменов и как его употреблять:

Могучие атлеты вчерашних дней, такие, как Арнольд Шварценеггер или Серджио Олива, в день съедали по килограмму-полтора бифштексов в день, это дало им их размеры и силу.

Сегодня их диета пересмотрена. Мясо содержит креатин, энергетическую субстанцию, которая помогает при тяжелых силовых тренировках. Килограммовый бифштекс содержит примерно 5 граммов этого вещества, которое также помогает вырабатывать аденозина трифосфат — основной источник энергии (который получается из гликогена) для занятий с весом.

Подняв уровень креатина в организме, можно стимулировать синтез белка, в то время, как понижение уровня креатина препятствует нормальному росту мышечных тканей. Креатин для спортсменов в виде препаратов — это удобный способ поставлять горючее вашим мышцам без необходимости есть красное мясо в больших количествах.

Возможный вопрос — в какое время нужно употреблять креатин? Значения это не имеет, если запасы креатина полны, значит вы готовы к работе. Исследования показали, однако, что глюкоза улучшает усвоение креатина .

Наверное поэтому многие профи включают креатин в свой послетренировочный прием пищи.

Употреблять креатин можно в разных видах, важно одно — в организме он не накапливается в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5-20 граммов в день и все будет в порядке.

Глютамин в спорте

Эта «условно существенная» аминокислота нужна в стрессовых ситуациях, например при тяжелых тренировках.

Некоторые эксперты определяют ее как «иммунную аминокислоту». Когда глютамин из мышечных тканей, где он хранится, поставляется в иммунную систему, положительный эффект заключается в поддержании иммунитета, а отрицательный — в том что он расходуется, и нехватка глютамина может задержать рост мышечных тканей. Так что глютамин в спорте играет очень важную роль.

Если концентрация глютамина возвращается на нормальный уровень, в таком случае восстанавливается способность мышечной ткани к синтезу белка. Для восстановления запасов глютамина в мышцах и предотвращения распада тканей в сутки, некоторые атлеты употребляют 15-20 граммов глютамина дополнительно, независимо от приемов пищи. Также глютамин имеет свойство влиять на подкожный жир.

Можно ли употреблять спортивное питание, и какие могут быть последствия

Для тех кто не любит читать, при привели ниже видео, отвечающее главным образом на один единственный вопрос, который интересует всех тех ребят и девушек, которые только задумываются о своих первых порциях спортивного питания — «Можно ли употреблять спортивное питание?». Своими рекомендациями поделился опытный эксперт.

Источник: https://power-fit.ru/osnovnoe-sportivnoe-pitanie/

Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом? Часть 2

Вы не поверите, но это опять мы. Привет! В эту пятницу мы продолжим свое вещание на тему «Мышцы и возраст».

И сегодня мы выясним, как следует правильно питаться при проведении тренировок людям в категории “мне за 40”. По прочтении Вы узнаете, какие продукты являются самыми важными для возрастных атлетов и почему, а также познакомимся со списком must have спортивных добавок в Вашем рационе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем нудить :).

Мышцы и возраст. Что следует знать о себе 40-летним?

Кто бы мог подумать, что в прошлую пятницу, 27 октября, проект АБ в преддверии своего юбилея запишет в копилку новый рекорд. Как думаете, какой? Ладно, не буду Вас томить.

С момента своего существования у нас не было ни одной заметки, которая вызвала бы сразу после своей публикации такой ажиотаж в комментариях! Теперь же мы таковой обзавелись, а называется она [Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом?].

60 комментариев (с учетом ответов) за двое суток это, скажу я Вам, мои уважаемые, сильно! До сего момента мы и не предполагали, что эта тема такая острая. Ну, а поскольку это выяснилось, и мы имеем неподдельный живой интерес, то у нас есть хорошая новость: мы продолжим раскрытие возрастных вопросов.

И вместо анонсированных ранее 2-х частей, выпустим 3. Причем если активность в этой и последующих статьях будет также высокой, то мы не остановимся и будем радовать Вас постами на данную тематику всю оставшуюся жизнь еще достаточно долго.

Для нас будет большая честь поделиться с Вами информацией о питательной и тренировочной сторонах для возрастных атлетов. И сегодня мы займемся, хотя и не сразу, продуктовой корзиной. Поехали!

: что происходит с организмом после 40? Чего ожидать?

В первой части мы познакомились с таким явлением, как саркопения – естественная потеря мышечной ткани, вызванная возрастными изменениями в организме. Однако это далеко не все “ништяки”, которые приключатся с Вами. В целом полный список возрастных изменений выглядит следующим образом:

  • неврологические изменения в канале мозг-мышцы, ухудшение обратной связи;
  • появление тремора (непроизвольные мышечные подергивания) после упражнения/окончания всей тренировки;
  • нервный тик – спонтанное пульсирование какой-то области;
  • снижение способности синтезировать белок;
  • снижение уровней гормона роста, тестостерона и инсулина;
  • снижение выработки энзимов (пищеварительных ферментов);
  • пониженный расход калорий в состоянии покоя (1 ккал/минуту в зрелом возрасте против 1,5-2 в молодом);
  • ухудшение рефлекторных функций;
  • снижение координации и сосредоточенности;
  • влияние погоды на самочувствие/давление (возникновение метеозависимости);
  • выпадение волос, тусклость и их ломка (актуально для женщин);
  • потеря костной массы и уменьшение роста;
  • снижение активности сперматозоидов, проблемы с эрекцией;
  • ухудшение сна;
  • пониженный энергетический фон.

Это далеко не самый полный список возрастных изменений, но уже и от него волосы могут встать дыбом :).

Все указанное — естественные процессы, т.е. те, которые “грозят” каждому человеку, перешагнувшему рубеж “40+”. Чтобы противостоять им, замедлить процессы и сгладить, насколько возможно, их последствия, следует уделить особое внимание своему питанию и физической активности.

40 лет – второе дыхание в фитнесе? Результаты исследования

Для тех из Вас, кто живет по принципу “доверяй, но проверяй”, следующая информация будет как нельзя кстати.

Исследователи из университета Сент-Мэри, Твиккенхам (США) отобрали 40 мужчин в возрасте за 40 лет и решили выяснить, способны ли режимные тренировки и диета быстро и качественно изменить их телосложение и улучшить самочувствие.

Результаты превзошли самые смелые ожидания. Все участники эксперимента показали хорошие результаты в изменении состава тела: они сбросили жировую массу и увеличили процент мышечной.

Исследователи предположили, что 40 лет — пограничный рубеж, когда мужчина (и, судя по всему, женщина) все еще способен достаточно быстро изменить свою конституцию. Условно этот возраст ученые назвали “новая эра в фитнесе”.

Торпеда стоит и не падает!

Информация с пометкой “18+”. Я полагаю, эту статью читают более возрастные читатели, поэтому, скорее всего, она не актуальна.

“Хочется, но не можется” – характеристика, с которой, наверное, не хочет познакомиться ни один мужчина. Однако после 40 при офисно-сидячей работе и питании “жена у меня вкусно готовит” это реалии каждого, ведущего подобный образ жизни, представителя сильного пола.

Будем откровенны: любовная статистика говорит, что русские мужчины весьма посредственные любовники, и это мы говорим про возраст до 30.

После 40 ситуацию можно охарактеризовать как “она не хочет, а мне и не надо”.

Действительно, вспомните свои будни: отсидев 8 часов за ПК в офисе, а затем еще отъехав 30-60 минут на машине до дома, Вам, по приезду, хотелось доставить удовольствие своей супруге?

Не помните? И это плохая новость. Хорошая же заключается в том, что силовые тренировки и кардио прочищают сосуды, снимают застойные явления, увеличивают производство тестостерона и повышают либидо/влечение.

Выполняя определенные упражнения, в частности:

…кровь в тазу (интересное выражение получилось :)) начинает активно циркулировать, приливать к гениталиям. И мужчина очень часто после тренировки испытывает эректильный подъем. Все, что ему нужно, это донести это состояние до дома и там его “погасить”.

Собственно, это было введение, так сказать, конструктивная информация, что еще не все потеряно :). Далее мы погрузимся в питательные вопросы.

5 диет-правил для людей 40+

Это в 20-25 лет можно было относится к своему питанию с относительной прохладцей. Сейчас свято чтите такие правила.

№1. Расплата за каждую вкусняшку

Каждые 10 лет скорость Вашего метаболизма падает на 2,5-5%. Поэтому с возрастом сложнее контролировать качество телосложения. Особенно тяжело дается сброс жировой массы. Набирается она на раз-два, а сбрасывается крайне долго и проблематично.

Правило: каждое сладкое должно быть отработано расходом калорий. Причем чем позднее Вы его съели в  течение дня и чем больше порция, тем продолжительней должно быть кардио или силовая тренировка.

№2. Иное распределение пищи в течение дня

Ешьте больше во время утреннего и дневного времени, когда Вы двигаетесь, тренируетесь и работаете, и меньше вечером (после 18-00).

Правило: до 17-00 Вы должны проводить бОльшую часть приемов пищи. Например, если их шесть, то 4-5  из них должны приходиться на время до 17-00.

№3. Меньше соли

Больше всего соли человек съедает когда? Правильно, зимой. Соленья, огурцы, квашеная капуста, сало – вот что особенно требует возрастной организм в зимнюю стужу. Несмотря на низкую калорийность (сало исключение) прием этих продуктов «подарит» вам большую проблему — задержку воды внутри организма и отеки.

Правило: в зимний период отдавайте предпочтение “самодельным” исконно-русским продуктам. В таком случае не подсаливайте остальное содержание тарелки (белки — например, грудка; углеводы – например, гречка).

Читайте также:  Подарки для любителей чая и чайной культуры

№4. Больше кальция

Снижение минеральной плотности костной ткани — потеря костной массы, одно из самых характерных  проявлений для возрастного рубежа 40+. Кости становятся более хрупкими, а при постоянной нагрузке в зале они исчерпывают свои ресурсы быстрее, поэтому Ваш рацион должен быть укомплектован продуктами, содержащими кальций.

Правило: творог, молоко, а также твердый и плавленый сыры, кунжут, фундук, листовая и зеленая капуста — вот Ваши укрепители костей.

№5. Специальные спортивные добавки

После 40 спортивное питание должно стать обязательной составляющей любого занимающегося. Принцип “экономный студент” в этом возрасте может сыграть с Вами не злую, но шутку.

Правило: будьте готовы потратиться на определенное спортивное питание (список будет приведен в заключительной части статьи).

Теперь давайте выясним про…

Топ-10 продуктов для людей в возрасте, или как остановить время

Одна из читательниц в первой части заметки в комментарии подметила, что “…хочется оставаться долго молодой, здоровой и привлекательной”. Кто сказал, что в 40 лет женщина только должна жить жизнью своих детей и гулять с собакой? :). А как же дарить свою красоту себе/окружающим?

Следующие продукты помогут Вам в стремлении “закупорить” возраст. Итак, вот они.

№1. Томаты

Большие и красные томаты содержат много ликопина — антиоксиданта, который защищает клетки от старения и позволяет Вам выглядеть более свежо.

№2. Огурцы

Огурец – овощ №1 для формирования упругой/увлажненной кожи. Высокий уровень кремнезема помогает поддерживать здоровье соединительной ткани.

№3. Редис

Низкокалорийный, с относительно высоким содержанием клетчатки, детоксер — очиститель организма.

№4. Скумбрия

Жирная рыба, омега-3 жирные кислоты которой помогают снизить уровень холестерина, защищают от сердечных заболеваний, снижают болевые синдромы в суставах.

№5. Нут

Бобовая культура с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Содержит большое количество железа и молибдена — минерала, способствующего детоксикации сульфитов в обработанных пищевых продуктах/вине.

№6. Киноа

Растительный источник белка, освобожденный от глютена. Содержит все незаменимые аминокислоты, а также относительно высокие уровни витаминов, минералов и клетчатки.

№7. Авокадо

Содержит 25 жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе пять противовоспалительных средств, поэтому является отличным “антивозрастантом”. В течение недели съедайте от 3 до 5 штук.

№8. Киви

Низкосахаристый фрукт с достаточными уровнями витаминов С и Е, а также калия, магния и клетчатки.

№9. Гранат

Низкокалорийный фрукт, который содержит целый арсенал витаминов, микро- и макроэлементов. Гранат повышает гемоглобин (полезен при анемии), нормализует кровяное давление и является “губкой”, впитывающей свободные радикалы.

№10. Хрен

Особенно ценен в сочетании с холодцами/заливными. Именно в такой связке он “работает” максимально эффективно: способствует регенерации хрящевой ткани и обладает ярко выраженными желчегонными и мочегонными свойствами.

В сборном виде продуктовая корзина (в ключе того, что следует обязательно добавить в рацион) для людей за 40 выглядит так.

Теперь давайте пройдемся по спортивным добавкам.

Спортивное питание при фитнесе за 40

Опция по умолчанию в возрастной категории «40+» для трудящихся в тренажерном зале —  спортивное питание. Уверен, объяснения тут излишни. А вот где они потребуются, так это в спектре добавочной поддержки.

Итак, у Вас под рукой должна быть такая продукция.

№1. Аминокислоты BCAA

Прямой и быстрый (т.к. метаболизируются в мышцах) строительный материал для мускулатуры. После тренировки мышечная ткань наиболее «голодная», и самой лучшей пищей для нее являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью.

Когда и как принимать: после тренировки вечером и с утра или только после (если днем) тренировки. Дозировка зависит от формы препарата, рекомендации по количеству указаны на самом продукте.

Нужность приема: 100% must have.

№2. Глютамин

Условно-незаменимая аминокислота, которая ускоряет восстановление после тренировки. Если Вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, то она должна занять почетное второе место (после БЦА) в Вашей “фарм-аптечке”.

Когда и как принимать: сразу после тренировки и перед сном по 2-4 гр за один прием.

Нужность приема: опционально, по ситуации – если количество тренировок в неделю от 4 и выше.

№3. Аргинин

Донатор азота, играющий важную роль в делении мышечных клеток и заживлении микротравм поврежденных волокон. Улучшает мужскую потенцию, усиливает эрекцию.

Когда и как принимать: перед/после тренировки, на ночь по 2-4 гр за один прием.

Нужность приема: опционально, по ситуации – если беспокоит повышенное давление, требуется усилить секрецию гормона роста (например, если ваша цель — набор м.м.).

№4. Хондропротекторы

Здоровье суставов и связок в возрастной категории тренирующихся “40+” — важный компонент долголетия в жизни и спорте. Хондропротекторы обеспечивают здоровье суставов и связок, содействуют их подвижности, уменьшают риск развития трещин, делают кости крепкими.

Что принимать: условно-любые препараты с надписью “Glucosamine Chondroitin” (например, Glucosamine Chondroitin MSM), в т.ч. из аптеки, например, «Компливит Хондро» от  «Фармстандарт».

Когда и как принимать: после еды/вместе с едой по инструкции производителя на обороте.

Нужность приема: 100% must have.

№5. Пищеварительные энзимы

Ферменты, участвующие в расщеплении БЖУ. Помогают атлету быстрее и эффективнее извлекать пользу из пищи.

Что принимать: панзинорм форте или панкреатин

Когда и как принимать: по рекомендации производителя конкретного продукта.

Нужность приема: опционально, по ситуации – если есть проблемы с ЖКТ при переваривании пищи; если Вы эктоморф и Вам трудно заставить себя обильно питаться.

В сборном виде вся поддерживающая фармпродукция в категории “фитнес 40+” представляет собой такую картину.

Собственно, это все по питанию. Теперь Вы знаете, какие продукты и спортивные добавки следует включить в свой рацион, если Вас вдруг, случайно или намеренно :), занесло в категорию “в самом расцвете сил”.

Послесловие

2000 слов — вот как мы отработали Вашу комментаторскую активность в первой части заметки “Мышцы и возраст”. Сегодня раскрывали рациональные вопросы и втолковывали, как грамотно следует подходить к организации своего питания. Следующий выпуск посвятим тренировочным вопросам. Вы как? За?

PS: тяжело Вам после 40 следить за питанием?

PPS: первая часть заметки, третья часть заметки, четвертая часть заметки

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/myishtsyi-i-vozrast-chast-2-pitanie.html

Базовая программа на массу

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой.

По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

Тренировка В:

Почему так мало упражнений?

Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Как правильно питаться при тренировках для набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок.

Программа на массу vs. пампинг

При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

Перед началом силовой тренировки разминка — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

  • Питание для роста мышц
  • Спортпит для набора массы
  • Спортивная диета для мышц

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/programma-dlya-nabora-massy

Ссылка на основную публикацию